バランスの良い食事で血糖コントロールを整える

血糖コントロールを整えるコツ！「バランスの良い食事」で楽しく元気な毎日を

血糖値が気になるとき、まず見直したいのは食事全体のバランスです。特に、一度にたくさん糖質を摂ると血糖値が急に上がってしまい、体に少し負担がかかってしまうことも。でも安心してください！主食だけでなく、たんぱく質や食物繊維、健康的な脂質をうまく組み合わせると、血糖値も穏やかに上がり、体も喜ぶ食事になりますよ！

バランスの良い食事の基本構成

血糖コントロールを意識するためのポイントは「主食」「主菜」「副菜」の3つ。この組み合わせで、栄養バランスもバッチリです！

主食（糖質）

主食は大事なエネルギー源ですが、精製された白米やパンだと血糖値が急激に上がりやすいんです。そこで、玄米や雑穀米、全粒粉パンやオートミールなど、血糖値がゆっくり上がる低GI食品に置き換えてみましょう。たったこれだけで、体への負担がぐっと減りますよ。

主菜（たんぱく質）

たんぱく質は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる力が期待できます。鶏肉や魚、大豆製品（豆腐や納豆）などの良質なたんぱく質を意識して摂ると、満腹感も持続しやすくなります。また、魚にはオメガ3脂肪酸が含まれていて、心臓や脳の健康にも良い影響が！「魚を食べると頭が良くなる」なんて、昔の知恵もあながち間違いではありませんね。

副菜（食物繊維や健康的な脂質）

野菜や豆類、きのこ類などには、食物繊維がたっぷり含まれています。これらの食物繊維は、糖の吸収をゆっくりにして血糖値を安定させる頼もしい助っ人。また、アボカドやオリーブオイルなどの健康的な脂質も一緒に取り入れると、さらに血糖値の上昇を抑えてくれるんです。

血糖値を安定させる食事の順番

食べる順番にひと工夫するだけで、血糖値がさらに安定しやすくなります。簡単にできる3ステップをご紹介します！

1. まずは野菜から
   サラダや温野菜などを先に食べると、食物繊維が糖質の吸収をゆっくりにしてくれる「壁」になります。これで、血糖値の急上昇を防げますよ。
2. 次にたんぱく質
   鶏肉や魚、大豆製品を次にいただきましょう。満腹感もアップして、最後に食べる炭水化物の量も自然に控えめにできます。
3. 最後に炭水化物
   主食としての炭水化物を最後に摂ると、すでに体内に入った食物繊維やたんぱく質のおかげで、糖の吸収がゆっくりになり、血糖値が安定しやすくなります。

バランスが取れた「ワンディッシュ」メニュー

一皿に主食・主菜・副菜を盛り合わせる「ワンディッシュ」スタイルも手軽でおすすめです！

• 鶏肉と野菜たっぷりの雑穀米ボウル
  雑穀米に、グリルした鶏肉や焼き魚、そしてブロッコリーやほうれん草、にんじんなどの色とりどりの野菜を添えた一皿です。仕上げにアボカドやオリーブオイルを少量かければ、脂質もプラスされて満点のバランスに！
• 大豆ミートと玄米のサラダボウル
  玄米と大豆ミートをベースに、さまざまな野菜を合わせたサラダボウルも栄養満点。大豆ミートのたんぱく質と野菜の食物繊維で、満腹感も持続します。

健康的な脂質も意識しよう

バランスの良い食事には脂質も欠かせません。脂質の摂取は血糖値に直接は影響しませんが、満足感を与えてくれる大切な要素です。

• おすすめの健康的な脂質
  魚の脂肪（オメガ3脂肪酸）、オリーブオイル、アボカドなどの脂質は、血液中のコレステロール改善も期待できます。サラダやスープに少し加えるだけで、味わいと栄養価がぐんとアップ！

毎日の食事にバランスを意識して取り入れることで、血糖値が安定し、体も心も元気に過ごせます。食べる順番や食材の組み合わせを楽しみながら、無理なく健康な食生活を続けていきましょう！